居家康复训练
每天15-30分钟，跟随视频科学训练。康复贵在坚持，点滴积累成就改变。
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每日训练计划（参考）
可根据自身情况调整时长与强度
| 时段 | 训练内容 | 时长 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 晨起 | 八段锦 · 预备式至前四式 | 10分钟 | 动作放缓，配合深呼吸 |
| 上午 | 面部训练操 + 手指灵活操 | 10分钟 | 对着镜子练习，动作夸张到位 |
| 午后 | 站桩练习（无极桩或混元桩） | 10分钟 | 双脚与肩同宽、微屈膝，松静自然，可扶椅背 |
| 下午 | 步态训练 + 太极拳 · 简化二十四式（天气好可户外练习） | 20分钟 | 抬头挺胸迈大步；太极动作连贯缓慢，重心转换清晰 |
| 睡前 | 放松拉伸 + 呼吸放松练习 | 5分钟 | 动作轻柔，帮助入睡 |
训练视频库
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面部训练操 · 改善"面具脸"
抬眉、鼓腮、示齿、吹口哨等动作，改善面部表情减少
初级 · 面部训练吞咽与发声练习
改善说话声音变小、吞咽困难的针对性练习
初级 · 面部训练手指灵活操 · 改善小写症
握拳伸展、对指练习、写字训练，保持手部灵活
初级 · 上肢训练肩臂舒展操
肩部环绕、手臂上举、扩胸运动，缓解上肢僵直
初级 · 上肢训练坐位平衡训练
适合平衡能力较弱者，从坐位开始的安全训练
初级 · 平衡训练站立平衡进阶训练
扶椅背练习重心转移，需家属在旁保护
中级 · 平衡训练基础步态训练 · 走得稳
抬头挺胸、脚跟先着地、迈大步，配合节拍练习
初级 · 步态训练应对"冻结步态"技巧
步态冻结时的视觉提示、节拍提示等实用技巧
中级 · 步态训练八段锦 · 第一式至第四式
双手托天理三焦、左右开弓似射雕等前四式分解教学
初级 · 八段锦八段锦 · 第五式至第八式
摇头摆尾去心火等后四式教学，坐姿改编版同步演示
初级 · 八段锦简化太极拳 · 起势与前六式分解教学
起势、野马分鬃、白鹤亮翅等招式分解示范，动作放慢讲解
初级 · 太极拳简化太极拳 · 中段招式（云手·单鞭·高探马）
云手、单鞭、高探马等中段招式教学，重点练习重心转移
中级 · 太极拳坐式太极 · 平衡较弱者的安全练习
坐姿完成的太极上肢与呼吸练习，适合平衡能力不足者
初级 · 太极拳无极桩入门 · 松静站立练习
自然站立、松肩坠肘，感受身体重心，改善姿势不稳
初级 · 站桩混元桩（抱球桩）· 增强下肢稳定
双手环抱如球、微屈膝下蹲，强化腿部力量与平衡感
中级 · 站桩坐式站桩 · 下肢力量不足者的过渡练习
坐姿模拟站桩要领，先练上身放松与呼吸，再逐步过渡到站立
初级 · 站桩太极拳训练要点
太极拳动作舒缓、注重重心与平衡，特别适合帕金森患者居家练习
松静自然
全身放松、心平气和，动作不刻意用力。僵直、震颤明显时先做肩颈放松再开始练习。
虚实分明
重心缓慢在两脚间转移，抬脚落步要轻要稳。站立不稳时可扶椅背、墙面辅助练习。
呼吸自然
动作与呼吸自然配合，鼻吸口呼、不憋气。头晕气短时放慢节奏，不可强求动作完整。
循序渐进
从坐式、单式动作练起，逐步过渡到完整套路。每天坚持比一次练很久更重要。
站桩训练要点
站桩看似不动，实则在训练重心控制与下肢力量，是改善姿势不稳的"静功"
身形端正
双脚与肩同宽、双膝微屈、含胸拔背、头正颈直。站不稳时可背靠墙或手扶椅背。
呼吸匀长
鼻吸口呼，呼吸均匀、细长、自然，不憋气、不急促。气息不顺时先停下来调整。
心神放松
意念放在双脚和身体放松上，不想杂事。可听舒缓音乐辅助入静。
循序渐进
从3-5分钟开始，逐步延长时间。出现膝痛、头晕立即停止，坐姿休息。
训练安全须知
训练前
- 穿着防滑鞋和宽松衣物
- 先做2-3分钟热身活动
- 确保训练区域无障碍物
- 血压不稳者先测量血压
训练中
- 动作宜慢，不追求幅度和速度
- 感觉疲劳即休息，不勉强坚持
- 站立训练需扶稳支撑物或有人陪护
- 出现头晕胸闷立即停止
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